با این کار‌ها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزن
تاریخ انتشار: ۱۱ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۱۸۹۳۹
آفتاب‌‌نیوز :
چالش‌های تغذیه‌ای راهی آسان و ساده برای ایجاد عادات سالم به شمار می‌آیند. این چالش‌ها ساختار و اهداف خاصی را برای کمک به کاهش وزن به روشی پایدار با بهبود مصرف مواد مغذی ارائه می‌کنند. این موضوع به افراد این امکان را می‌دهد تا روی بهبود برنامه غذایی خود تمرکز کنند، نه اینکه خودشان را محدود کنند و از کاهش وزن ناامید شوند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
شما می‌توانید هر یک از چالش‌های زیر به دلخواه انتخاب کنید و یک قدم در راستای کاهش وزن آسان بردارید:
۱) روز خود را با پروتئین شروع کنید
استفاده از کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، نان‌های فانتزی و کیک‌ها برای صبحانه رایج‌تر است، اما پروتئین یک عامل مهم در سیری و ثابت نگه داشتن قند خون در مدت طولانی‌تر است. در مقایسه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، یک صبحانه پر پروتئین تا سه ساعت بعد از مصرف غذا، سطح قند خون را در محدوده نرمال حفظ می‌کند و شما را از پرخوری بازمی‌دارد.
۲) احساسی غذا نخورید
حتماً شما هم «پرخوری عصبی» را تجربه کرده و یا دست‌کم این اصطلاح را شنیده‌اید؛ احساسات منفی مانند: عصبانیت، استرس، تنهایی و ناامیدی گاه باعث افراط در غذا خوردن می‌شوند. افرادی که این حالت را تجربه می‌کنند، معمولاً با خوردن غذاهای متنوع در مقادیر زیاد، عصبانیت و ناراحتی خود را کنترل می‌کنند. اما این چاره کار نیست؛ هنگامی که احساس ناراحتی و خستگی دارید، باید به دنبال راه دیگری به غیر از پرخوری برای آرام کردن خود باشید. خود را مشغول کار دیگری کنید تا حواستان پرت شود یا برای غلبه بر این هیجانات، دست‌کم خوراکی‌های سالم بخورید.
۳) هیدراته بمانید
مقدار توصیه‌شده مصرف آب، هشت لیوان یا حدود دو لیتر آب در طول روز است. هیدراتاسیون کافی را به عنوان یک هدف در نظر بگیرید و به جای نوشابه، چای، لیموناد یا نوشیدنی‌های دیگری که معمولاً می‌نوشید، آب بنوشید. پایبندی به این هدف حتی برای یک روز می‌تواند موفقیت بزرگی باشد و احساس خوشایندی را در شما ایجاد کند. نوشیدنی‌های دیگر به سبب دارا بودن کالری یا قند منجر به افزایش وزن می‌شوند. کالری آب صفر است و بهتر از هر نوشیدنی دیگری، بدن را آبرسانی می‌کند. با جایگزین کردن آب، کالری و قند دریافتی از طریق دیگر نوشیدنی‌ها را کاهش می‌دهید.
۴) به مدت سه روز قند نخورید
در این چالش، مصرف قند طبیعی (مانند میوه) مجاز است، اما سعی کنید سایر خوراکی‌های شیرین را به مدت ۷۲ ساعت کنار بگذارید. برچسب مربوط به ارزش غذایی خوراکی‌ها را بخوانید و مواردی که دارای قندهای افزودنی هستند، از سبد خرید خود حذف کنید. این چالش به شما کمک می‌کند تا ببینید چه غذاهایی در رژیم غذایی روزانه شما حاوی قندهای اضافه‌شده هستند تا مصرف آنها را به حداقل برسانید. کاهش مصرف نان سفید، تنقلات، نوشیدنی‌های قندی و ... اثر مثبتی در کاهش وزن دارد.
۵) بدون روغن غذا بپزید
روغن یک ماده غذایی فرآوری‌شده است که چربی خالص آن حاوی بیش از ۲۰۰۰ کالری در هر یک لیوان است. جایگزین کردن آب نوشیدنی یا آب سبزیجات هنگام تفت دادن بعضی از غذاها می‌تواند صدها کالری اضافی از کل کالری روزانه شما را کسر کند و شما را در کاهش وزن یاری کند.
۶) غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل، منبع خوبی از فیبر و ویتامین B هستند و حتی به تنظیم سطح قند خون و کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. گندم، بلغور جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان و غلات سبوس‌دار نمونه‌های خوبی از غلات کامل هستند. جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند و سبب کاهش وزن، تسهیل هضم و کاهش اشتها می‌شوند.
۷) غذاهای رنگارنگ بخورید
مصرف دو وعده از غذاهایی با رنگ طبیعی قرمز (مانند تمشک یا چغندر قرمز)، نارنجی (مانند انبه یا هویج)، زرد (مثل لیمو یا فلفل دلمه‌ای)، سبز (انگور یا کلم پیچ) و سفید (مانند موز یا پیاز) به دریافت آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف کمک می‌کند. هر یک از این رنگدانه‌ها نشان از وجود صدها یا حتی هزاران ماده شیمیایی گیاهی برای مبارزه با بیماری‌ها و تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند. مصرف یک الی دو وعده از این مواد غذایی سبب می‌شود از خوردن غذاهای ناسالم بپرهیزید و جلوی اضافه وزن را بگیرید.
۸) از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
به مدت یک‌ماه از بشقاب‌های مخصوص سالاد، به جای بشقاب‌های پلوخوری، استفاده کنید و در پایان زمان مقرر ببینید که چقدر وزن کم کرده‌اید. انتخاب ظرف کوچک‌تر برای وعده‌های غذایی سبب کاهش ناخودآگاه کالری مصرفی می‌شود. اگر نتیجه مطلوبی از این چالش گرفتید، آن را ادامه دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
۹) چای بنوشید
چای را جایگزین نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پرکالری کنید. چای سبز و چای ماچا از بهترین انواع چای برای کاهش وزن هستند و فواید بسیاری هم برای سلامت کلی بدن دارند. نوشیدن چای گیاهی در شب، یک راه مناسب برای آبرسانی بدن و حفظ آرامش قبل از خواب به شمار می‌رود.
۱۰) با حواس جمع غذا بخورید
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در هنگام غذا خوردن، وسایل الکترونیکی و هر چیزی دیگری که باعث می‌شود نتوانید روی غذا خوردن تمرکز کنید را کنار بگذارید. ۳۰ دقیقه کامل را به ناهار یا شام خوردن اختصاص دهید و عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید؛ تا بتوانید وعده غذایی خود را کامل و آگاهانه بخورید و از ریزه‌خواری پس از آن بپرهیزید.
منبع: خبرآنلاینمنبع: آفتاب
کلیدواژه: تغذیه کاهش وزن نوشیدنی ها کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۱۸۹۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۵ ویتامین ضروری و مکمل مفید برای سلامت مردان
به گزارش خبرآنلاین ،نیازهای غذایی منحصربه‌فرد هر شخص ممکن است به میزان مصرف فعلی رژیم غذایی، سطح فعالیت، سطح استرس، ژنتیک و سابقه خانوادگی، محل زندگی و در دسترس بودن غذا بستگی داشته باشد.
ایسنا در خبری نوشت:علاوه بر این، متغیرهایی مانند مصرف الکل، مصرف کافئین و حتی سفر نیز می‌توانند در این مسئله نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کسانی که الکل بیش از حد مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند.در ادامه تعدادی از ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که برای سلامت مردان ضروری و ارزشمند هستند، معرفی شده‌اند:
ویتامین Dویتامین D می‌تواند سطح تستوسترون سالم را در مردان افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D عاملی برای کاهش تستوسترون است و تستوسترون پایین باعث می‌شود مردان مستعد ابتلا به انواع مشکلات سلامتی مانند کمبود خواب، کاهش انرژی و متابولیسم یا اختلالات جنسی شوند؛ در نتیجه دریافت ویتامین D بخش مهمی از سلامت مردان است.
ویتامین D همچنین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان با افزایش جذب کلسیم دارد. علاوه بر این، ویتامین D با عملکرد خوب سیستم ایمنی مرتبط است. با این حال، بسیاری از مردان به دلیل کمتر قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی در روز یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D، دچار کمبود ویتامین D هستند، بنابراین مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد.
منیزیممنیزیم یک ماده معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن، از جمله: ریکاوری عضلات، سنتز پروتئین، عملکرد اعصاب و موارد دیگر ضروری است. منیزیم در دانه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، بادام هندی، لوبیا سیاه، موز و اسفناج یافت می‌شود.
همچنین مصرف مکمل منیزیم نیز مفید است. طبق تحقیقات، مکمل‌های منیزیم می‌توانند سطح تستوسترون خون در مردان را بهبود ببخشد و سلامت عضلانی را افزایش دهد. مقدار توصیه شده مصرف منیزیم در مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز (هم از رژیم غذایی و هم از مکمل) است.
امگا ۳امگا ۳ اسیدهای چرب اشباع‌نشده چندگانه هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. امگا ۳ به سلامت قلبی عروقی، سلامت مفاصل و سلامت مغز در مردان کمک می‌کند. امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی به طور فراوان یافت می‌شود و در غذاهایی مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو نیز به مقدار زیاد وجود دارد. اگر امگا ۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از طریق مصرف مکمل امگا ۳، این کمبود را جبران کنید.
ویتامین‌های گروه Bویتامین‌های B نقش اساسی در فرآیند تبدیل غذا به انرژی دارند. ویتامین‌های B شامل تیامین (B ۱)، ریبوفلاوین (B ۲)، نیاسین (B ۳)، اسید پانتوتنیک (B ۵)، B ۶ (پیریدوکسین)، بیوتین (B ۷)، فولات (B ۹) و B ۱۲ است. این ویتامین‌ها همچنین با تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، که برای عملکرد مغز و تنظیم خلق و خوی ضروری هستند، به داشتن یک سیستم عصبی سالم کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌های B ۶ و B ۱۲ برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند، زیرا به تنظیم سطح هموسیستئین و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.
برخی از عوامل سبک زندگی می‌توانند بر سطوح ویتامین B در بدن تأثیر بگذارند. مصرف الکل می‌تواند جذب چندین ویتامین B را مهار کند. افزایش سطح استرس می‌تواند برخی از ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین B ۶ را کاهش دهد. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی با مقادیر کم ویتامین B می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس و خلق و خوی ضعیف شود.
برای دریافت ویتامین B کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از منابع ویتامین B یک گام کلیدی است. مصرف مکمل‌های B کمپلکس که حاوی تمام ویتامین‌های گروه B است را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
زینک (فلز روی)روی یا زینک چندین مزیت مهم برای سلامت مردان دارد. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد مناسب سیستم تولید مثل مردان، از جمله تولید اسپرم، سلامت پروستات و سنتز تستوسترون ایفا می‌کند.سطح کافی روی برای حفظ سطح تستوسترون سالم، که در میل جنسی و رشد عضلات نقش دارد، بسیار مهم است. روی همچنین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی، کمک به فعال کردن آنزیم‌های دخیل در پاسخ ایمنی و ارتقای سلامت کلی مفید است.
غذاهای غنی از روی عبارتند از: گوشت گاو، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و تخم مرغ. مردان در صورت مصرف مکمل روی، مراقب باشند که میزان مصرف آنها بیش از ۴۰ میلی گرم در روز نباشد؛ زیرا مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث کمبود مس شود.
۲۳۳۲۱۷
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1901015
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است